عادات صغيرة تدعم نومًا أفضل
يبدأ روتين النوم الجيد بمواعيد منتظمة وغرفة تساعد على الراحة.
لا يقتصر النوم الجيد على قضاء ساعات كافية في السرير. فالمواعيد وجودة النوم والعادات المحيطة بوقت النوم مهمة أيضًا. يحتاج كثير من البالغين إلى سبع ساعات على الأقل كل ليلة، مع اختلاف الاحتياجات بين الأشخاص. وإذا كنت تستيقظ متعبًا باستمرار، فمن المفيد مراجعة روتينك بدل افتراض أن الإرهاق جزء لا مفر منه من الحياة المزدحمة.
ابدأ بموعد الاستيقاظ. يمنح النهوض في وقت متقارب كل يوم جسمك إشارة منتظمة، بما في ذلك أيام الإجازة. ويمكنك بعد ذلك تحديد وقت النوم وفق عدد الساعات التي تحتاجها. لا فائدة من اختيار موعد مبكر يبدو مثاليًا إذا كنت لا تستطيع الالتزام به. الجدول الواقعي المتّبع باستمرار أنفع.
قد يساعد ضوء الصباح على تنظيم إيقاع اليوم. فقضاء بعض الوقت في الخارج بعد الاستيقاظ يعرّضك لضوء النهار ويُظهر لجسمك فرقًا واضحًا بين النهار والمساء. وقد يدعم النشاط البدني المنتظم النوم أيضًا. لا تحتاج إلى تمرين شاق بالضرورة؛ فالمشي أو ركوب الدراجة أو أي حركة مناسبة لقدراتك يمكن أن تصبح جزءًا من روتين صحي.
مع اقتراب موعد النوم، اجعل البيئة أهدأ وأقل تنبيهًا. خفف الإضاءة القوية إن أمكن، واختر نشاطًا مريحًا مثل القراءة أو تجهيز احتياجات الغد. وإذا كان هاتفك يجذبك باستمرار إلى الرسائل والمقاطع، فضعه بعيدًا عن متناول يدك. ليس الهدف تنفيذ طقس مثالي، بل منح ذهنك انتقالًا مألوفًا من العمل والترفيه إلى الراحة.
انتبه إلى ما قد يعطّل النوم. يمكن للكافيين في وقت متأخر أن يصعّب النوم، مع اختلاف حساسية الناس له. وقد يسبب الكحول نعاسًا أوليًا لكنه يربك النوم لاحقًا. كذلك قد تكون الوجبات الثقيلة قبيل النوم مزعجة لبعض الأشخاص. راقب نمطك الشخصي بدل تطبيق قاعدة جامدة على الجميع.
تستحق غرفة النوم الاهتمام أيضًا. قد تجعلها الإضاءة المنخفضة والهدوء والراحة مكانًا أنسب للنوم. وإذا تعذر التخلص من الضوضاء، فقد يساعد صوت خلفي ثابت بعض الناس. وعندما تكون الغرفة حارة أو باردة أكثر من اللازم، عدّل ما تستطيع، مثل التهوية أو الأغطية أو ملابس النوم. غالبًا ما تكون التغييرات الصغيرة أسهل من إعادة تصميم الغرفة بالكامل.
لا تجعل النوم اختبارًا للأداء كل ليلة. النظر إلى الساعة مرارًا وحساب الساعات المتبقية قد يزيد التوتر. وإذا بقيت مستيقظًا ومضطربًا مدة من الوقت، فقد يكون القيام بنشاط هادئ بعيدًا عن السرير أفضل من إجبار نفسك على النوم. عد عندما تشعر بالنعاس. وليلة صعبة واحدة لا تعني أن الليلة التالية ستكون مثلها.
قد يفيد تسجيل ملاحظات قصيرة عن النوم لمدة أسبوعين. دوّن موعد الذهاب إلى السرير والاستيقاظ، ومدى شعورك بالراحة، وعوامل مثل الكافيين المتأخر أو القيلولة أو يوم شديد التوتر. ابحث عن الأنماط بدل الحكم على كل ليلة منفردة. وقد تفيد هذه الملاحظات إذا تحدثت لاحقًا مع مختص صحي.
اطلب مشورة طبية إذا استمرت مشكلات النوم أو أثرت في نشاطك اليومي أو صاحبتها أعراض مثل الشخير المرتفع أو توقف التنفس أثناء النوم أو النعاس الشديد نهارًا. هذه الأمور تستحق التقييم، لا مجرد حيلة جديدة لزيادة الإنتاجية. روتين النوم مفيد، لكنه لا يشخّص أو يعالج كل اضطراب.
غالبًا ما ينشأ النوم الأفضل من عادات قابلة للتكرار، لا من مساء مثالي واحد. اختر تغييرًا تستطيع الاستمرار عليه، وأعطه وقتًا، وعدّله وفق ما تلاحظه. الهدف روتين يدعم صحتك وحياتك بدل أن يصبح مصدر ضغط إضافي.
أدوات شعبية
المشاركات الاخيرة
